به گزارش «کمال مهر»؛در زندگی شلوغ امروز ما آدم ها گردن درد تبدیل به دردی مزمن شده و تقریبا با هر کسی همراه است! شاید باورش سخت باشد اما حتی بیست ساله ها گردن درد دارند! بیشتر اوقات هم این لایف استایل ماست که باید تغییر کند! تمام روز نشستن پشت یک میز و خیره شدن به صفحه مانیتور فشار زیادی به عضلات گردن وارد کرده و نتیجه اش هم می شود مزمن شدن درد گردن! گاهی همین دردهای مزمن تبدیل به مشکلات بزرگی مانند بیرون زدگی دیسک گردن می شوند. پس نباید علامت های اولیه ای مانند گردن درد را ندیده گرفت! ما در این مطلب قصد داریم بهترین حرکت های یوگا برای گردن درد همراه با عکس به شما آموزش دهیم؛ همراه ما باشید.
مطالب پیشنهادی: درمان گرفتگی گردن
فهرست مطالبآموزش حرکات یوگا برای گردن درد۱. حرکت اوتان آسانا (وضعیت ایستاده، خم به جلو)۲. وضعیت نشسته، کشش گردن۳. حرکت ویرا بهادرا (وضعیت مبارز ۲)۴. حرکت تریکون آسانا (وضعیت مثلث امتداد یافته)۵. اوستر آسانا (وضعیت شتر)۶. مارجاری آسانا (وضعیت گربه-گاو)۷. اوردوا موخا پاس آسانا (وضعیت نخ کشیدن سوزن)
آموزش حرکات یوگا برای گردن درد
قطعا این سوال برای شما هم پیش می آید که با وجود برنامه شلوغ و سبک زندگی تقریبا غیر قابل تغییر چه کنیم که از شر این درد خلاص شویم؟ این جاست که یوگا سوار بر اسب سفیدی وارد می شود تا شما را از این درد نجات دهد. یوگا موجب افزایش انعظاف پذیری و کاهش دردهای مزمن بدن می شود؛ و گردن درد را هم در این میان درمان می کند! در این مطلب قصد دارم حرکت هایی از یوگا که باعث به کاهش و درمان گردن درد می شوند اشاره کنم. البته فراموش نکنید که حتما شدت گردن درد خود را در نظر بگیرید. به عبارتی اگر با حرکتی مشکل ندارید و در آن احساس راحتی می کنید ادامه اش دهید.
مطالب پیشنهادی: حرکات یوگا برای لاغری
۱. حرکت اوتان آسانا (وضعیت ایستاده، خم به جلو)
اوتان آسانا کشش بسیار خوبی به بالا تنه شما می دهد. خشکی و گرفتگی عضلات در قسمت های پایینی کمر، شانه ها و گردن از بین رفته و همسترینگ ها هم تقویت می شوند.
پاها را در کنار هم قرار داده و بیاستید.پشت شما باید کاملا صاف و شانه ها هم باید شل باشند.از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید.سعی کنید صورت تان را تا جای ممکن به زانوهایتان نزدیک کنید.پیش از برگشتن به بالا باید ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
مطالب پیشنهادی: حرکات یوگا برای کمر درد
۲. وضعیت نشسته، کشش گردن
این وضعیت یک حرکت چرخشی است که تمام خشکی های موجود در ستون مهره ها را برطرف می کند. البته در حین چرخش گردن و نگاه به اطراف عضلات گردن شما هم کشش خوبی داشته و تقویت می شوند.
روی زمین بنشینید.پشت شما باید کاملا صاف و شانه ها باید شل باشند.بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و تلاش کنید به چیزی که پشت سرتان است نگاه کنید.حالا به سمت چپ بچرخید و همین کار را تکرار کنید.چند بار دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.
۳. حرکت ویرا بهادرا (وضعیت مبارز ۲)
حرکت ویرا بهادرا یا وضعیت مبارز ۲ یکی از حرکت هایی یوگا مناسب گردن درد می باشد. در وضعیت مبارز ۲ تمام بدن تقویت می شود. به عبارتی مفاصل زانو تقویت، بالانس پاها بهبود و ماهیچه های ران هم قوی تر می شوند. البته بهتر از همه این است که سر در موازات با گردش زانو ها می گردد. پس در این وضعیت گردن هم کشش خوبی به طرفین دارد.
پاها را کاملا از هم باز کرده و بایستید.بازوهای خود را طوری باز کنید که در موازات با شانه ها باشند.پاها را به سمت خارج بچرخانید.حالا به سمت راست نگاه کنید. زانوی راست خود را خم و پای چپ خود را صاف نگه دارید.حالا به سمت چپ نگاه کنید. زانوی چپ خود را خم و پای راست را کاملا صاف نگه دارید.این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
مطالب پیشنهادی: دانلود آهنگ یوگا برای یوگا
۴. حرکت تریکون آسانا (وضعیت مثلث امتداد یافته)
در وضعیت مثلث امتداد یافته، ستون مهره ها به طرفین خم می شود. بنابراین خشکی عضلات و ستون مهره ها در این وضعیت خیلی خوب برطرف می شوند. البته باید خاطر نشان کرد که عضلات گردن هم در این وضعیت کشش خوبی دارند. به همین دلیل است که یکی از حرکات یوگا برای درمان گردن درد بشمار می آید.
پاها را کاملا باز کرده و بیاستید.پشت شما باید کاملا صاف و شانه ها باید شل باشند.بازوهای خود را طوری باز کنید که در امتداد شانه ها باشند.به سمت چپ خم شده و دست خود را به انگشتان پای سمت چپ برسانید.حالا به سمت راست خم شده و دست خود را به انگشتان پای سمت راست برسانید. در حین انجام دادن این حرکات به سقف نگاه کنید.این حرکت را چندین بار ادامه دهید.
۵. اوستر آسانا (وضعیت شتر)
در وضعیت شتر بدن به سمت عقب خم می شود. پس این حرکت نه تنها برای کمر، بلکه برای گردن هم خیلی خوب است. بالاتنه در این وضعیت کشش بسیار خوبی دارد.
روی زمین زانو بزنید.پشت شما باید کاملا صاف و شانه ها باید شل باشند.به سمت عقب خم شده و انگشتان شست خود را با دستان تان بگیرید.پیش از آمدن به سمت بالا چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
۶. مارجاری آسانا (وضعیت گربه-گاو)
وضعیت گربه-گاو یکی دیگر از حرکات یوگا است که کشش بسیار خوبی در ناحیه گردن دارد. چرا که هر بار که پشت خود را به سمت بالا قوز می کنید باید به سمت پایین و هر بار که پشت خود را به سمت پایین خمیده می کنید باید به سمت بالا نگاه کنید.
چهار دست و پا بنشینید.گردن شما باید در این مرحله موازی با بدن شما باشد.همزمان با دم، پشت خود را به سمت بالا قوز کنید.همزمان با بازدم، پشت خود را به سمت پایین خمیده کنید.این حرکت را چند بار ادامه دهید.
۷. اوردوا موخا پاس آسانا (وضعیت نخ کشیدن سوزن)
وضعیت نخ کشیدن سوزن یکی از بهترین وضعیت ها برای کشیدن عضلات بالا تنه است. این حرکت بر روی کشش پشت، سینه، شانه ها و گردن کار کرده و موجب می شود خشکی و گرفتگی در این نواحی برطرف شود.
چهار دست و پا روی زمین بنشینید.گردن شما باید در این مرحله هم راستا با بدن شما باشد.بازوها هم باید موازی با شانه ها باشند.شانه راست خود را روی زمین، کنار کف دست چپ خود قرار دهید.چند دقیقه در این وضعیت بمانید.شانه چپ خود را روی زمین، کنار کف دست راست خود قرار دهید.چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
مطالب پیشنهادی: جملات زیبا درباره یوگا
۸. ناو آسانا (وضعیت قایق)
ناو آسانا یکی از حرکات پایه در یوگا بوده اما برای تقویت عضلات گردن هم خیلی خوب است. چرا که باید بالاتنه و گردن خود را از زمین بلند کنید. اگر گردن درد دارید از یک بالشت یا ملحفه رول شده برای حمایت گردن در بلند شدن استفاده کنید.
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید.زانوها باید به هم وصل باشند.پشت خود را کاملا صاف نگه داشته و بازوها را شل نگه دارید.به پشت دراز کشیده و سر خود را روی بالشت یا ملحفه ای رول شده قرار دهید.همزمان با دراز کشیدن پاهای خود را هم بالا بیاورید.چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
۹. واسیست آسانا (وضعیت پلانک بغل)
یکی از بهترین و بی نظیر ترین وضعیت ها برای قوی تر کردن عضلات بدن پلانک است. این وضعیت عضلات مرکزی بدن از جمله ماهیچه های پشت، سینه، و زیر شکم را قوی می کند. علاوه بر این گردن باید هم راستا با بدن بماند. پس این حرکت یوگا باعث تقویت ماهیچه های گردن می شوند.
به پهلوی راست دراز بکشید.با کمک دست راست بدن خود را بالای سطح زمین نگه دارید.فراموش نکنید که در این وضعیت بازوها باید هم راستا با شانه ها باشند.پاها باید به هم چسبیده و کاملا صاف باشند.پیش از انجام دادن حرت برای سمت چپ بدن، چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
پاسخ به سوالات رایج درباره حرکت های یوگا برای گردن درد
آیا یوگا می تواند به گردن ما آسیب برساند؟ یوگا درد و خشکی بدن را از بین می برد. بنابراین نمی تواند به بدن و یا حتی گردن آسیبی برساند مگر اینکه حرکات را اشتباه انجام دهید. بر همین اساس اگر تازه کار هستید آساناهای یوگا را زیر نظر یک متخصص انجام دهید. علاوه بر این باید همیشه حواستان به زبان بدنتان باشد. اگر جایی احساس درد و ناراحتی کردید باید از وضعیت خارج شده و حرکت را متوقف کنید. آیا یوگا می تواند اعصاب درگیر در گردن درد را درمان کند؟ وضعیت های ساده یوگا مانند وضعیت بچه، سگ سر پایین و گربه-گاو، خشکی و درد ناشی از درگیری اعصاب در ناحیه گردن را از بین برده و از این راه در بهبود درد کمک تان می کنند. اگر میخواهید آساناهای پیچیده تری را در پیش بگیرید اول با پزشک تان مشورت کنید. و هرگز این آسانا ها را بدون حمایت یک متخصص حرفه ای یوگا انجام ندهید.