رژیم مدیترانه ای اصیل متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه ۶۰ در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود. این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است.
ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای :
* مواد غذایی گیاهی فراوانی دارد؛ مثل میوه، سبزیجات، نان ها و دیگر مواد تهیه شده از غلات، سیب زمینی، حبوبات و دیگر دانه ها.
*غذاها از موادی تهیه می شود که تازه و فصلی هستند؛ در همان منطقه روییده و کمترین فرایند در حین پخت روی آنها صورت می گیرد.
* میوه های تازه در این رژیم به عنوان دسر روزانه مصرف می شوند. شیرینی های دارای شکر تغلیظ شده یا عسل چند بار در هفته مصرف می شوند.
* روغن زیتون از منابع اصلی تامین کننده چربی رژیم است.
* محصولات لبنی ، خصوصاً پنیر و ماست روزانه به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.
*ماهی و مرغ به میزان کم یا در حد متوسط مصرف می شوند.
* تخم مرغ صفر تا ۴ عدد در هفته مصرف می شود.
* گوشت قرمز به میزان کم مصرف می شود.
* میزان کم روغن های اشباع: رژیم مدیترانه ای دارای چربی اشباع کمی است (کمتر از ۷ تا ۸ درصد کل انرژی) در حالیکه چربی ۲۵ تا ۳۵ درصد کل انرژی را در این رژیم تشکیل می دهد، یعنی بیشتر چربی این رژیم را، چربی های غیر اشباع (چربی خوب) تشکیل می دهند.
در یک مطالعه جدیدی که توسط اداره سلامت دانشگاه میشیگان بر روی ۶۹ زن و در مدت ۶ ماه انجام شد ، دانشمندان دریافتند که زنان بایستی با تغییر برنامه غذایی اشان به رژیم مدیترانه ای دو برابر بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنند، همچنین بایستی مصرف چربی های خوب را نیز افزایش دهند.
در این مطالعه شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. در گروه اول افراد از رژیم خاصی تحت عنوان “فهرست تبدیل” استفاده می کردند که در آن هر شرکت کننده از غذاهایی که معمولاً در ساختار برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای است استفاده می کرد. این فهرست شامل پیشنهاداتی برای مصرف کردن یا جایگزین کردن چندین گروه غذایی از جمله سبزیجات با برگهای تیره مانند اسفناج و چربی های غیر اشباع تک شاخه ای مانند روغن زیتون است.
در این برنامه جدید غذایی ، در ابتدای مطالعه مجموع کالری ها و چربی های دریافتی هر شرکت کننده ثبت می شد و شرکت کنندگان می توانستند بصورت تلفنی مشاوره دریافت کنند.
گروه دوم از زنان شرکت کننده در این مطالعه، گروه شاهد یا مقایسه بودند که رژیم معمولی خود را ادامه دادند و هیچگونه مشاوره ای نیز دریافت نکردند، ولی به آنها پیشنهاد شد که در یکی از سه جلسه مشاوره رایگان که در آخر مطالعه برگزار
می گردید شرکت کنند. هرچند این گروه یکی از ویتامین ها و یا مینرال ها را کمتر از ۳/۲ مقدار توصیه شده مصرف می کردند، ولی آنها فهرستی از غذاهایی که دارای ارزش غذایی هستند را دریافت می کردند. همچنین از سوی موسسه ملی سرطان آمریکا به هریک از آنها یک جلد کتاب راهنمای “سالم خوردن” داده می شد.
در ژورنال موسسه غذیی آمریکا که در دسامبر ۲۰۰۸ منتشر شده، آمده است که «فهرست تبدیل» برای زنانی که تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود داده اند بسیار مفید بوده است بدون اینکه تغییری در مجموع کالری ها و چربی های دریافتی آنها ایجاد شود.
Djuric یکی از اعضای مرکز جامع سرطان U-M -که همچنین مطالعه ای دیگر تحت عنوان «سالم خوردن برای پیشگیری از سرطان کولون» را رهبری می کرد- و همکارانش میزان اثرات پیشگیرانه رژیم مدیترانه ای را در کسانی که میزان خطر بروز سرطان کولون در آنها بالاست را مورد سنجش و بررسی قرار دادند.
Djuric و همکارانش بعد از این مطالعه اعلام کردند که رژیم مورد استفاده در این مطالعه که به تازگی منتشر شده است علاوه بر پیشگیری از سرطان کولون برای پیشگیری از انواع سرطان ها از جمله سرطان سینه نیز مفید می باشد. اطلاعات بیشتر در مورد این مطالعه و چگونگی مشارکت در آن را می توانید در وب سایت دانشگاه تغذیه میشیگان پیدا نمایید.
همچنین رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و انواع سرطان ها را کاهش می دهد که برای سلامتی بسیار سودمند می باشد.
اروپایی ها مطالعات نظری در مورد شیوه های رایج در رژیم مدیترانه ای انجام داده اند که بر اساس این مطالعات، آنها رزیم های غذایی را پیشنهاد می کنند که باعث افزایش طول عمر می شود. تحقیقات جدید برای اولین بار روشی را ارائه می کند که در آن زنانی که این رژیم را دنبال می کنند همراه با دریافت غذاهای اصلی مدیترانه ای از غذاهای مرسوم کشور خود (آمریکا) نیز می توانند استفاده کنند.
شیوه های مرسوم خوردن در یونان و دیگر کشورهای مدیترانه ای در مقایسه با رژیم های مرسوم در ایلات متحده آمریکا که بیشتر از چربی های اشباع شده و غیر اشباع چند شاخه استفاده می کنند سرشار از چربی های غیراشباع تک شاخه ای وسبزیجات و میوه ها است.
در این مطالعه پیشنهادات خاصی برای تغییرات غذایی ارائه می شود که عبارتند از :
• ۸ تا ۱۰ بار مصرف روزانه مواد غذایی که اسیدهای چرب غیراشباع تک شاخه ای (MUFA) آنها زیاد است مانند زیتون، فندق و آووکادو.
• محدود کردن چربی هایی که اسیدهای چرب غیر اشباع آنها کمتر است مانند روغن ذرت، مارگارین، ارده و روغن کنجد.
• مصرف روزانه یک یا چند بار سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، نخود فرنگی و اسفناج.
• حداقل یک بار مصرف روزانه سیر، پیاز و تره فرنگی.
• روزانه مصرف یک قاشق سوپ خوری از گیاهان سبز مثل ریحان، گشنیز، نعناع و …
• مصرف روزانه یک یا چند بار سبزیجات قرمز مثل گوجه فرنگی و یا سس آن.
• مصرف روزانه یک یا چند بار سبزیجات زرد و نارنجی مثل هویج، فلفل دلمه قرمز و کدو حلوایی.
• مصرف روزانه یک یا چند بار انواع دیگر سبزیجات مانند کنگر، خیار و لوبیا سبز.
• مصرف روزانه یک یا چند بار میوه های حاوی ویتامین «ث» مثل پرتقال، انبه و توت فرنگی.
• مصرف روزانه یک یا چند میوه دیگر مانند سیب، موز و انگور.
ترجمه و تنظیم :
دکتر نجمه حاجی ابراهیم تهرانی
منبع :www.science daily.com